Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR)

Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR)

Mindfulness based stress reduction (MBSR) oder auf Deutsch Stressreduktion durch Achtsamkeit wurde vom emeritierten Professor für Molekularbiologie Jon Kabat-Zinn entwickelt. Er gründete 1979 die „Stress Reduction Clinic“ an der Universität von Massachusetts in den USA. MBSR-Kurse werden sowohl in Kliniken, Rehabilitations-/Kuranstalten, im Gesundheitswesen, in der Wirtschaft, in der Politik weltweit abgehalten. In verschiedensten Studien hat sich die Wirksamkeit dieses Kurses in Bezug auf Umgang mit Stressauslösern, Umgang mit chronischen Schmerzzuständen, Umgang mit häufigen Infektionskrankheiten, Umgang mit Ängsten oder Panikattacken, Umgang mit Depressionen, Umgang mit Hauterkrankungen, Umgang mit Schlafstörungen, Umgang mit Kopfschmerzen und Migräne, Umgang mit Magenproblemen, Umgang mit dem Burn-out-Syndrom erwiesen. Dabei ist zu betonen, dass es sich beim MBSR um keine Psychotherapie oder Psychologische Behandlung handelt. TeilnehmerInnen lernen im Zuge dieses Kurses Achtsamkeit in ihren Alltag (privat und beruflich) zu integrieren und einen Umgang mit eigenen Automatismen zu entwickeln. Es kann somit gelingen eigene angeborene innere Ressourcen im Umgang mit Stress auszubilden sowie zu verfeinern.

Kabat-Zinn verbindet in der Achtsamkeitsbasierenden Stress Reduktion Aufmerksamkeitsübungen aus dem Hatha Yoga und Vipassana miteinander.  Der Kurs dauert 8 Wochen. Dabei finden wöchentlich im Ausmaß von 2,5 Stunden Gruppensitzungen sowie eine Ganztagessitzung statt.

Der Kurs besteht aus angeleiteten Meditationen (Body Scan – Körperwahrnehmung im Liegen, Sitzmeditation, Gehmeditation), achtsame Körperbewegungen, Gruppengespräche, Vermittlung von Theorie sowie einen Fokus auf Umsetzungsmöglichkeiten im Alltag.

<Kurzinformation zum MBSR-Kurs zum Ausdrucken!>


Forschungen/Artikel – Interessante Links:

 

  • MBSR-MBCT Verband, Wissenschaftlicher Nachweis der Methode MBSR <Link>
  • American Mindfulness Research Associatin (AMRA), Verweise auf Studien auf dem Gebiet der Achtsamkeit,  <Link>
  • Congleton C., Workout für das Gehirn, (2015), Artikel im Harvard Business Manager, zu Untersuchungen von Hölzel B., Lazar S., bzgl TeilnehmerInnen an  MBSR-Programmen und Nicht-TeilnehmerInnen mittels Gehirnscans. Es zeigten sich Unterschiede in den Regionen, die zuständig sind für unser Lernen, das Gedächtnis, die Emotions Regulierung, das Perspektiven Einnehmen.<Link>
  • Davidson R, Studie der Universität Wisconsin (2003): Bessere Immunabwehr sowie weniger Angst nach regelmäßiger Meditation, <Link>
  • Gotink RA et al, Eine Meta-Analyse (2015) belegt die Wirksamkeit von MBSR bzgl. der Verbesserung der psychischen und körperlichen Symptome als Ergänzung der Behandlung bei Krebs, chronischen Schmerzen, kardiovaskulärer Erkrankungen, Depressionen, Angsterkrankungen und in der Prävention bei gesunden Erwachsenen und Kindern. <Link>
  • Hein T., (2008), Meditieren erhöht die Konzentration, verändert die Architektur des Gehirns, hilft bei Depressionen – zitiert Untersuchung von Ott U, Artikel in Zeit Online <Link>
  • Hempel et al, (2015), Überblick über 81 Meta Studien betreffend der Anwendung und Wirkung von Achtsamkeit, <Link>
  • Kuss M. (2017), Achtsamkeit in der Medizin, Artikel Planet Wissen, <Link>
  • Löhmer C., Standhardt R., (2013), Neues aus der MBSR-Forschung, Britta Hölzel im Gespräch, <Link>
  • Ott U., (2008), Meditationsforschung, Ausgewählte Befunde und Informationsquellen, in Deutsches Yoga-Forum 5/2008, <Link>
  • Rumpf K.P., (2017, Meditation und Hirnalterung, <Link>
  • Stahl B., Goldstein E., Stressbewältigung durch Achtsamkeit, Das MBSR-Praxisbuch, Arbor-Verlag 2010 <Link>
  • The Mindfulness Initiative, Eine Achtsamkeitsinitiative die versucht Achtsamkeit in allen Bereichen des täglichen Lebens zu verankern, <Link>
  • Voges L., (2013), Achtsamkeit und Depressivität –Implikationen für eine achtsamkeitsbasierte Therapie der Depression, Diplomarbeit Wien, <Link>
  • Wondrak T., (2008), Stressbewältigung durch Achtsamkeitstraining, Ein 8-Wochenprogramm um durch Achtsamkeit mehr Ruhe im Alltag zu finden, in Psychologie in Österreich 1/2008, <Link>
  • Wyl A., Bachelorarbeit, MBSR und Selbstwirksamkeitserwartung, St. Gallen 2010, <Link>
  • Zurawska D. (2012), Ein Vergleich unterschiedlicher Trainingsmethoden bezüglich des Zusammenhanges zwischen Achtsamkeit und Wohlbefinden und die Erfassung der zugrundeliegenden Wirkmechanismen, Diplomarbeit Wien, <Link>

Bücher zum Thema Achtsamkeit:
 
Baraz, James und Alexander, Shoshana: Freude, Nymphenburger Verlag, 2011 (Originaltitel (2010): Awakening Joy)
Harrer Michael, Das Achtsamkeit-Buch, Klett-Cotta-Verlag 2015
Harrer Michael, Das Achtsamkeits-Übungsbuch, Klett-Cotta-Verlag 2016
Harrer Michael, Burnout und Achtsamkeit, Klett-Cotta-Verlag, 2013
Heitzer Steve, Kinder sind nichts für Feiglinge, Ein Übungsweg der Achtsamkeit, Arbor-Verlag 2016
Kaleko Mascha, Mein Lied geht weiter (Hundert Gedichte), DTV-Verlag, 2010
Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation – Full Catastrophe Living, O.W. Barth Verlag,  2011 (Originaltitel (1990): Full Catastrophe Living)
Kabat-Zinn Jon, Im Alltag Ruhe finden: Meditationen für ein gelassenes Leben, Knaur-Verlag 2015
Kabat-Zinn Jon, Die MBSR-Yogaübungen: Stressbewältigung durch Achtsamkeit, Arbor-Verlag 2010 CDs
Kabat-Zinn Jon, Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit, Arbor-Verlag 2014 CDs
Kabat-Zinn Jon, Die heilende Kraft der Achtsamkeit, Arbor-Verlag 2009 CDs
Kabat-Zinn Jon, Bei sich selbst zuhause sein, Arbor-Verlag 2008 CDs
Kabat-Zinn Jon, Schmerz, Arbor-Verlag 2013 CDs
Kabat-Zinn Jon, Zur Besinnung kommen, Arbor-Verlag
Kabat-Zinn Jon, 108 Momente der Achtsamkeit, Arbor-Verlag
Knuf Andreas, Ruhe da oben: Der Weg zu einem gelassenen Geist, Arbor-Verlag 2010
Knuf Andreas, Ruhe, Ihr Quälgeister: Wie wir den Kampf gegen unsere Gefühle beenden können, Arkana-Verlag 2013
Santorelli, Saki: Zerbrochen und doch ganz. Die heilende Kraft der Achtsamkeit, Arbor Verlag, 2009 (Originaltitel (1999): Heal Thy Self)
Schmidt, Achtsamkeit und Wahrnehmung in Gesundheitsfachberufen, Springer-Verlag.2012
 
CDs zum Thema Achtsamkeit:
Eßwein J., Achtsamkeitstraining (mit CD), GU-Multimedia, 2015
Harrer M., Das Achtsamkeits-Übungsbuch mit CD, Klett-Cotta 2016
Kabat-Zinn J., Bei sich selbst zuhause sein, Arbor 2008
Kabat-Zinn J., Die heilende Kraft der Achtsamkeit, Arbor 2009
Kabat-Zinn J., Die MBSR-Yogaübungen: Stressbewältigung durch Achtsamkeit, Arbor 2010
Kabat Zinn J., Gesund durch Meditation: Die Übung der Achtsamkeit, Argon Balance 2013
Kabat-Zinn J., Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit, Arbor 2014
Stahl B., Achtsamkeitstraining „Sorgen, Angst & Panik“, Arbor 2013
Thich Nhat Nanh, Achtsam sprechen, achtsam zuhören: Die Kunst der bewussten Kommunikation, Aron Balance, 2014